¿Por qué es importante hacer ejercicio?

El ejercicio debería ser considerado como algo indispensable en la vida de cada persona, ya que no solo funciona como algo que nos ayuda a deshacernos del estrés, sino también previene problemas para la salud a largo plazo. 

No todos tienen el mismo gusto o motivación para realizar actividad física y por otro lado, hay personas que pueden llegar a obsesionarse pero al final todo se trata de tener balance. También es importante que tu médico pueda ayudarte a alcanzar un estilo de vida más saludable ya que todos los cuerpos son diferentes. 

Es sumamente importante que el ejercicio sea parte de la vida de los adultos, niños y adultos mayores, ya que en cada etapa de la vida este tiene muchos beneficios, incluso durante el embarazo es necesario seguir estando activa.  La actividad física no tiene que ser obligatoriamente enérgico, sino que puede ser algo que se adapte a tu rutina, como caminar. 

Recuerda que informarte junto a tu nutricionista sobre lo que necesitas comer para tener buenos niveles de energía al momento de hacer ejercicio juega un papel muy importante. 

¿Cuánto ejercicio es recomendable para obtener beneficios para la salud?

El Dr. Oscar Figueroa, profesor de medicina en la Universidad Francisco Marroquín, comenta que en términos generales es necesario hacer ejercicio al menos de 30 a 45 minutos a una frecuencia cardíaca  minutos, cinco días a la semana. Esto para tener un mayor pulso y ritmo cardiáco y evitar problemas de estrés. 

30 a 45 minutos por lo menos a una frecuencia cardíaca al 80 por ciento de su capacidad mxima al menos 4 a 5 veces a la semana. 

Añadió que la práctica de actividad física puede tener muchos beneficios para la salud, como disminuir el estrés y la ansiedad, disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, aumentar la energía,nos permite sentirnos más felices por la generación de endorfinas, nos ayuda a tener más flexibilidad y resistencia, incrementa los niveles de melatonina por lo que mejora el sueño y reduce efectos del envejecimiento.  

Tips para no desanimarte en el entrenamiento

  • Recuerda que toda actividad física va a compañada de una buena alimentación. Puedes acudir a un profesional para que te ayude con las dietas. 
  • Establece metas realistas y no te exijas más de lo que puedes dar, ya que esto puede desilucionarte o incluso causar alguna lesión. 
  • Busca un compañero de ejercicio que te motive a mantener la rutina. 
  • No olvides que debes concocer tu condición  física junto a tu médico para saber qué tipo de ejercicio es le mejor para ti y con qué intensidad debes hacerlo. Además,  te dará tranquilidad y más claridad en cuanto qué quieres lograr. 
  • Es importante tratar de dejar el teléfono celular a un lado cuando se está entrenando, ya que es un momento para enfocarte en ti sin ninguna distracción de por medio. 

Hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis

¿Sabías que la osteoporosis y la osteopenia (baja masa ósea) afectan a más de 50 millones de estadounidenses y hacen que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos? Para las mujeres mayores, es una de las principales causas de discapacidad. Por lo tanto, si te preocupa la salud de tus huesos y la prueba de densitometría ósea (Dexa scan) te dio un resultado bajo, sigue leyendo para averiguar qué tipo de ejercicio necesita para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y minimizar los efectos negativos.

Un programa completo de ejercicios consiste en lo siguiente:

  • Entrenamiento de fuerza/resistencia
  • Actividades aeróbicas con carga de peso
  • Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
  • Ejercicios de estabilidad y equilibrio.

Entrenamiento de fuerza/resistencia

El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal para generar tensión muscular en los huesos y fortalecer todos los grupos musculares principales. Solo necesitas hacer estos ejercicios unas 2 o 3 veces por semana (no todos los días) para obtener los beneficios. Recuerda que la forma y la técnica adecuadas son importantes para prevenir lesiones, por lo que si eres nuevo/a en el entrenamiento de fuerza, es posible que desees consultar con un entrenador para que te ayude a comenzar. 

Actividades aeróbicas con carga de peso

Los ejercicios que soportan peso, como caminar, correr, escalar y bailar, son actividades en las que el peso de tu cuerpo trabaja contra la gravedad. Estos ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna para disminuir la pérdida de minerales. También mejoran la circulación y la salud del corazón. Estos ejercicios deben realizarse de 5 a 7 días a la semana durante al menos 30 minutos diarios. También brindan beneficios cardiovasculares, que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. Los ejercicios aeróbicos como nadar y andar en bicicleta ofrecen muchos beneficios, pero no ofrecen la carga de soporte de peso para fortalecer los huesos. Entonces, si eres nadador y ciclista, asegúrate de incluir otras actividades aeróbicas para combinar.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento y posturales ayudan a mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y disminuyen el estrés dañino en la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar a lo largo del día para reforzar una buena postura y se deben realizar con delicadeza y sin rebotes.

Ejercicios de estabilidad y equilibrio.

Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a reducir el riesgo de caídas y deben realizarse diariamente. ¿Sabías que más de una de cada cuatro personas mayores de 65 años se cae cada año? Los ejercicios de movimiento equilibrado como el tai chi o pararse sobre una pierna mejoran la fuerza y ​​el equilibrio de la zona media.

Precaución: si ya tienes osteoporosis, debes hablar con su médico sobre qué ejercicios son mejores para ti. Evita ejercicios de alto impacto como correr y saltar, que pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Además, los movimientos bruscos y el exceso de flexión y torsión (como el golf, el tenis, los bolos, algunas posturas de yoga) pueden provocar fracturas por compresión. 

Cada respiración que tomas: 5 formas de mantener la calma

Has escuchado el consejo, “respira hondo” en momentos de ansiedad, incertidumbre y estrés. Las técnicas de respiración activa se han utilizado durante siglos para calmar el sistema nervioso (activando el sistema parasimpático) y reducir el ritmo cardíaco. La belleza de la respiración es que estos ejercicios sutiles se vuelven más efectivos con la repetición y la práctica, por lo que son mejores que los tranquilizantes (¡que pierden eficacia con el tiempo!)

Estudios han revelado la eficacia de las técnicas de respiración profunda para reducir el estrés fisiológico y psicológico, así como la presión arterial. Además, ¿sabías que existe una relación directa entre la respiración nasal y las funciones cognitivas? Este estudio encontró el impacto que tiene la respiración profunda en la modulación del procesamiento cognitivo y el comportamiento.

Entonces, en este blog, compartiré algunos consejos de respiración (también llamados pranayama o “control de la respiración”) para ayudarlo a mantenerse mentalmente en forma, mantener la calma y continuar (que todos necesitamos hoy en día).

Respiración igualitaria (Sama Vritti)

Esta técnica de respiración fácil se puede hacer en cualquier lugar y es excelente a la hora de acostarse para guiarlo hacia el sueño.

  • Inhala y exhala por la nariz mientras cuentas hasta 4
  • Si puede durar más tiempo, intente de 6 a 8 conteos por respiración.

Respiración Abdominal

Prueba esto cuando te enfrentes a una situación estresante:

  • Pon una mano en tu pecho y la otra en tu vientre y respira profundamente por la nariz (tanto como puedas) y exhala lentamente por la boca. Intente durante unos 10 minutos entrar en un estado parasimpático calmante.

Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Se dice que esta respiración alterna une los lados derecho e izquierdo del cerebro para brindar equilibrio, calma y concentración, por lo que es mejor hacerlo durante el día.

  • Sostenga su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de su fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo índice en el pico de la inhalación. Repita el mismo patrón de inhalar con la fosa nasal derecha y exhalar con la fosa nasal izquierda.

Respiración estimulante (respiración de fuelle)

Como su nombre lo indica, se usa para aumentar el estado de alerta y la energía y debe sentir esto en el diafragma, el pecho y el abdomen.

Con la boca cerrada, inhale y exhale rápidamente (3 inhalaciones y exhalaciones por segundo) por la nariz. Intente esto durante 5-10 segundos y luego respire normalmente. Repita hasta que pueda hacer esto por hasta un minuto. Mira este video para un tutorial: https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-stimulating-breath/

El ejercicio 4-7-8 (o respiración relajante)

Esto es como un tranquilizante para tu sistema nervioso y se puede hacer en cualquier lugar sin recibir miradas extrañas de las personas que te rodean.

  • Comience colocando la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores.
  • Exhala por la boca, haciendo el sonido de exhalación.
  • Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta 4
  • Aguante la respiración durante 7 cargos
  • Exhala por la boca durante 8 tiempos haciendo el sonido de exhalación.
  • Repita el ciclo 3 veces más para un total de 4 respiraciones

Aplicación de respiración

Si le va mejor con una imagen, descargue esta aplicación de respiración GRATUITA: ofrece seis ritmos de inhalaciones/exhalaciones (2:3 a 5:7) y muestra una pelota con un sonido relajante que se infla y desinfla al ritmo.

Consejos de prevención de COVID amigables con los pulmones

Incluso si ha tenido COVID-19 y ha recibido la doble vacuna, no lo hace a prueba de balas contra el virus, ya que estas protecciones disminuyen con el tiempo. Además, siempre surgen nuevas variantes, como Delta y la última, Omicron. Entonces, a menos que quiera vivir en una burbuja, necesita formas de apoyar la inmunidad natural de su cuerpo y prevenir infecciones (o reinfecciones). Usted sabe que controlar el estrés, mantenerse físicamente activo y dormir lo suficiente son importantes, pero aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para ayudar a mantener a raya las infecciones.

Vitamina C y D

Muchos de nosotros tenemos deficiencia de vitamina C y D y no somos conscientes de ello: un multivitamínico no es suficiente para que nuestro cuerpo alcance los niveles óptimos. Tanto la vitamina C como la D son reguladores inmunológicos cruciales, por lo que es importante tener cantidades adecuadas. Puede consultar con su médico para que analice sus niveles. Estos son absolutamente “imprescindibles” para mí, especialmente durante los meses más fríos.

Nebulizador con peróxido de hidrógeno

Dadas sus propiedades antiinfecciosas y oxigenantes, el peróxido de hidrógeno nebulizado se ha mostrado como una buena terapia profiláctica para los pulmones. Tengo un nebulizador de mesa y lo uso en casa antes y después de reuniones/viajes.

Esta es una receta para mezclar la solución y llegar a una concentración del 0,1 % para el nebulizador: Hasta ¼ de cucharadita de peróxido de hidrógeno de GRADO ALIMENTARIO al 3 %.

Agregue 7 ¼ de cucharadita de solución salina; puede comprarlos en paquetes y medir lo que necesita.

Mezcle justo antes de usar el nebulizador, agregue no más del nivel máximo de líquido en la máquina nebulizadora y respire por la nariz y la boca durante 10 a 15 minutos. Es un poco complicado configurarlo, pero una vez que lo domines, se convertirá en una rutina.

Alimentos saludables para los pulmones

Los siguientes alimentos son una gran fuente de antioxidantes (carotenoides, polifenoles), minerales como magnesio y potasio, grasas saludables y vitaminas:

  • Aguacates: buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y potasio
  • Bayas (moras, arándanos, cerezas, fresas) – polifenoles y vitamina C
  • Verduras y verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, acelga, col rizada, col rizada): antioxidantes, carotenoides y vitamina A, C, E
  • Pescado graso (salmón, arenque, anchoas) – Ácidos grasos omega-3
  • Semillas de lino: ácidos grasos omega-3, fibra y proteína.
  • Ajo y cebolla: propiedades antiinflamatorias
  • Jengibre – propiedades antiinflamatorias
  • Té verde: polifenoles y flavonoides
  • Frutos secos: grasas saludables
  • Aceite de oliva – grasas monosaturadas, polifenoles, vitamina E

Aquí hay algunas recetas simples para incluir alimentos saludables para los pulmones en su dieta:

Repollo salteado

Dore el ajo picado (2 dientes) y la cebolla picada con 1 cucharadita de pasta de anchoas (o varias anchoas en lata) y 3 cucharadas de aceite de oliva. Mezcle ½ repollo rojo en rodajas, agregue sal y hojuelas de pimiento rojo al gusto y cocine hasta que estén suaves.

Acelga salteada

Dore el ajo picado (2 dientes) en aceite de oliva (3 cucharadas), luego agregue el jengibre picado (1/2-1 cucharadita) y 1 manojo de acelgas. Agregue salsa de soya y hojuelas de pimiento rojo al gusto. Revuelva hasta que las acelgas estén blandas. Cubra con un puñado de piñones.

Batido de proteína

A una cucharada de multicolágeno (5 tipos diferentes), agregue medio aguacate, ½ taza de bayas congeladas, 1 taza de espinacas crudas y 1 cucharadita de linaza. Agregue agua, hielo y miel o stevia al gusto.