Has escuchado el consejo, “respira hondo” en momentos de ansiedad, incertidumbre y estrés. Las técnicas de respiración activa se han utilizado durante siglos para calmar el sistema nervioso (activando el sistema parasimpático) y reducir el ritmo cardíaco. La belleza de la respiración es que estos ejercicios sutiles se vuelven más efectivos con la repetición y la práctica, por lo que son mejores que los tranquilizantes (¡que pierden eficacia con el tiempo!)
Estudios han revelado la eficacia de las técnicas de respiración profunda para reducir el estrés fisiológico y psicológico, así como la presión arterial. Además, ¿sabías que existe una relación directa entre la respiración nasal y las funciones cognitivas? Este estudio encontró el impacto que tiene la respiración profunda en la modulación del procesamiento cognitivo y el comportamiento.
Entonces, en este blog, compartiré algunos consejos de respiración (también llamados pranayama o “control de la respiración”) para ayudarlo a mantenerse mentalmente en forma, mantener la calma y continuar (que todos necesitamos hoy en día).
Respiración igualitaria (Sama Vritti)
Esta técnica de respiración fácil se puede hacer en cualquier lugar y es excelente a la hora de acostarse para guiarlo hacia el sueño.
- Inhala y exhala por la nariz mientras cuentas hasta 4
- Si puede durar más tiempo, intente de 6 a 8 conteos por respiración.
Respiración Abdominal
Prueba esto cuando te enfrentes a una situación estresante:
- Pon una mano en tu pecho y la otra en tu vientre y respira profundamente por la nariz (tanto como puedas) y exhala lentamente por la boca. Intente durante unos 10 minutos entrar en un estado parasimpático calmante.
Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana)
Se dice que esta respiración alterna une los lados derecho e izquierdo del cerebro para brindar equilibrio, calma y concentración, por lo que es mejor hacerlo durante el día.
- Sostenga su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de su fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo índice en el pico de la inhalación. Repita el mismo patrón de inhalar con la fosa nasal derecha y exhalar con la fosa nasal izquierda.
Respiración estimulante (respiración de fuelle)
Como su nombre lo indica, se usa para aumentar el estado de alerta y la energía y debe sentir esto en el diafragma, el pecho y el abdomen.
Con la boca cerrada, inhale y exhale rápidamente (3 inhalaciones y exhalaciones por segundo) por la nariz. Intente esto durante 5-10 segundos y luego respire normalmente. Repita hasta que pueda hacer esto por hasta un minuto. Mira este video para un tutorial: https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-stimulating-breath/
El ejercicio 4-7-8 (o respiración relajante)
Esto es como un tranquilizante para tu sistema nervioso y se puede hacer en cualquier lugar sin recibir miradas extrañas de las personas que te rodean.
- Comience colocando la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores.
- Exhala por la boca, haciendo el sonido de exhalación.
- Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta 4
- Aguante la respiración durante 7 cargos
- Exhala por la boca durante 8 tiempos haciendo el sonido de exhalación.
- Repita el ciclo 3 veces más para un total de 4 respiraciones
- Mire este tutorial para hacer la técnica de respiración 4-7-8: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/
Aplicación de respiración
Si le va mejor con una imagen, descargue esta aplicación de respiración GRATUITA: ofrece seis ritmos de inhalaciones/exhalaciones (2:3 a 5:7) y muestra una pelota con un sonido relajante que se infla y desinfla al ritmo.