Cada respiración que tomas: 5 formas de mantener la calma

Has escuchado el consejo, “respira hondo” en momentos de ansiedad, incertidumbre y estrés. Las técnicas de respiración activa se han utilizado durante siglos para calmar el sistema nervioso (activando el sistema parasimpático) y reducir el ritmo cardíaco. La belleza de la respiración es que estos ejercicios sutiles se vuelven más efectivos con la repetición y la práctica, por lo que son mejores que los tranquilizantes (¡que pierden eficacia con el tiempo!)

Estudios han revelado la eficacia de las técnicas de respiración profunda para reducir el estrés fisiológico y psicológico, así como la presión arterial. Además, ¿sabías que existe una relación directa entre la respiración nasal y las funciones cognitivas? Este estudio encontró el impacto que tiene la respiración profunda en la modulación del procesamiento cognitivo y el comportamiento.

Entonces, en este blog, compartiré algunos consejos de respiración (también llamados pranayama o “control de la respiración”) para ayudarlo a mantenerse mentalmente en forma, mantener la calma y continuar (que todos necesitamos hoy en día).

Respiración igualitaria (Sama Vritti)

Esta técnica de respiración fácil se puede hacer en cualquier lugar y es excelente a la hora de acostarse para guiarlo hacia el sueño.

  • Inhala y exhala por la nariz mientras cuentas hasta 4
  • Si puede durar más tiempo, intente de 6 a 8 conteos por respiración.

Respiración Abdominal

Prueba esto cuando te enfrentes a una situación estresante:

  • Pon una mano en tu pecho y la otra en tu vientre y respira profundamente por la nariz (tanto como puedas) y exhala lentamente por la boca. Intente durante unos 10 minutos entrar en un estado parasimpático calmante.

Respiración alterna de las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Se dice que esta respiración alterna une los lados derecho e izquierdo del cerebro para brindar equilibrio, calma y concentración, por lo que es mejor hacerlo durante el día.

  • Sostenga su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de su fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo índice en el pico de la inhalación. Repita el mismo patrón de inhalar con la fosa nasal derecha y exhalar con la fosa nasal izquierda.

Respiración estimulante (respiración de fuelle)

Como su nombre lo indica, se usa para aumentar el estado de alerta y la energía y debe sentir esto en el diafragma, el pecho y el abdomen.

Con la boca cerrada, inhale y exhale rápidamente (3 inhalaciones y exhalaciones por segundo) por la nariz. Intente esto durante 5-10 segundos y luego respire normalmente. Repita hasta que pueda hacer esto por hasta un minuto. Mira este video para un tutorial: https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-stimulating-breath/

El ejercicio 4-7-8 (o respiración relajante)

Esto es como un tranquilizante para tu sistema nervioso y se puede hacer en cualquier lugar sin recibir miradas extrañas de las personas que te rodean.

  • Comience colocando la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores.
  • Exhala por la boca, haciendo el sonido de exhalación.
  • Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta 4
  • Aguante la respiración durante 7 cargos
  • Exhala por la boca durante 8 tiempos haciendo el sonido de exhalación.
  • Repita el ciclo 3 veces más para un total de 4 respiraciones

Aplicación de respiración

Si le va mejor con una imagen, descargue esta aplicación de respiración GRATUITA: ofrece seis ritmos de inhalaciones/exhalaciones (2:3 a 5:7) y muestra una pelota con un sonido relajante que se infla y desinfla al ritmo.

5 maneras de lograr la aptitud mental

Recientemente, tuve el placer de reunirme con Cara Bradley, autora de bestsellers (On The Verge: Wake Up, Show Up and Shine), entrenadora de fortaleza mental y recientemente nombrada como una de las mujeres más poderosas del mundo en el movimiento de mindfulness. Cara emana una sensación de presencia y calma que es evidente cuando estás con ella. La creencia de Cara es que, al igual que la locura por el ejercicio físico que comenzó hace varias décadas, ahora nos dirigimos a la era del ejercicio mental, por lo que desarrolló un protocolo que describe sus estrategias de entrenamiento cruzado para sentirse vivo y vibrante. Aquí, resaltaré los pilares clave del protocolo. Para una lectura completa, puede enviar una solicitud para obtener su propia copia.

Primero, ¿qué significa estar “mentalmente en forma”? Es un enfoque de mente y cuerpo que optimiza su estado físico y emocional para brindarle claridad, agudeza y resiliencia.

Movimiento

El ejercicio y el movimiento diarios son clave para desarrollar la aptitud física y mental. Y a medida que envejecemos, no es solo el ejercicio aeróbico sino también el entrenamiento de resistencia lo que es fundamental para mantener nuestros cuerpos fuertes. Apunta a 30 minutos la mayoría de los días de la semana. ¿Necesitas motivación? ¿Qué tal un compañero de entrenamiento? O use a un amigo para ayudar a seguir el progreso; por ejemplo, le digo a mi amiga que me comprometo a hacer X días a la semana entrenamiento de resistencia/natación/caminar/senderismo y luego la actualizo sobre mi progreso varias veces a la semana. Puedo hacerlo yo mismo, pero es bueno saber que alguien me está vigilando para asegurarse de que me comprometo a hacerlo.

Regulación del Sistema Nervioso

Estamos bombardeados por la negatividad y las noticias de la calamidad que promueven el miedo, la ira, la ansiedad y el estrés. Cara sugiere que, en lugar de sucumbir a estos efectos nocivos, opte por cambiar a un estado más tranquilo a través de la meditación consciente, el yoga, el sueño adecuado, pasar tiempo al aire libre y optimizar la conexión intestino-cerebro.

Sueño

La falta de sueño conduce no solo al mal humor, sino también a un sistema inmunológico debilitado e incluso a un aumento de peso: te hace sentir más hambriento y promueve la resistencia a la insulina. Así que asegúrese de desarrollar buenos hábitos de sueño y haga del sueño una prioridad.

Entrenamiento mental

La meditación es una práctica de estar presente con tu mente mientras te sientas quieto y respiras. Se llama “práctica” porque necesita seguir haciéndolo de manera constante para lograr la aptitud mental.

Optimización Intestino-Cerebro

¿Has escuchado la famosa cita de Hipócrates: “Toda enfermedad comienza en el intestino”? Bueno, Cara proclama que “la aptitud mental comienza en el intestino”. Estudios recientes han demostrado que nuestro microbioma intestinal está formado por más de 100 billones de células bacterianas y que producen más transmisores del bienestar, como la serotonina y la dopamina, que el propio cerebro.

Entonces, para mejorar nuestro estado de ánimo y claridad mental, debemos combinar enfoques psicológicos con enfoques dietéticos para optimizar nuestro microbioma intestinal. Una dieta saludable de alimentos integrales es un pilar fundamental, pero ¿sabía que la densidad de nutrientes de nuestros productos cultivados en los Estados Unidos ha disminuido en los últimos 50 años? Según el Instituto Rodale, estamos comiendo plantas que carecen de nutrientes gracias a toda la agricultura industrial que agota los suelos en todo el mundo. Por lo tanto, también es importante tomar suplementos para asegurarse de obtener todos los nutrientes vitales críticos para su salud. Estoy feliz de hacer lo que los detractores llaman “orina cara”, ya que no tengo mi propio jardín orgánico rico en tierra ni vivo en una burbuja libre de toxinas.

Y por último pero no menos importante, ¡Ponte en marcha!

No necesita comprometerse con todo lo anterior a la vez, pero agregar gradualmente una de estas prácticas formará su nuevo hábito y una rutina de entrenamiento cruzado establecida para su salud mental.