¿Sabías que la osteoporosis y la osteopenia (baja masa ósea) afectan a más de 50 millones de estadounidenses y hacen que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos? Para las mujeres mayores, es una de las principales causas de discapacidad. Por lo tanto, si te preocupa la salud de tus huesos y la prueba de densitometría ósea (Dexa scan) te dio un resultado bajo, sigue leyendo para averiguar qué tipo de ejercicio necesita para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y minimizar los efectos negativos.
Un programa completo de ejercicios consiste en lo siguiente:
- Entrenamiento de fuerza/resistencia
- Actividades aeróbicas con carga de peso
- Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio.
Entrenamiento de fuerza/resistencia
El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal para generar tensión muscular en los huesos y fortalecer todos los grupos musculares principales. Solo necesitas hacer estos ejercicios unas 2 o 3 veces por semana (no todos los días) para obtener los beneficios. Recuerda que la forma y la técnica adecuadas son importantes para prevenir lesiones, por lo que si eres nuevo/a en el entrenamiento de fuerza, es posible que desees consultar con un entrenador para que te ayude a comenzar.
Actividades aeróbicas con carga de peso
Los ejercicios que soportan peso, como caminar, correr, escalar y bailar, son actividades en las que el peso de tu cuerpo trabaja contra la gravedad. Estos ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna para disminuir la pérdida de minerales. También mejoran la circulación y la salud del corazón. Estos ejercicios deben realizarse de 5 a 7 días a la semana durante al menos 30 minutos diarios. También brindan beneficios cardiovasculares, que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. Los ejercicios aeróbicos como nadar y andar en bicicleta ofrecen muchos beneficios, pero no ofrecen la carga de soporte de peso para fortalecer los huesos. Entonces, si eres nadador y ciclista, asegúrate de incluir otras actividades aeróbicas para combinar.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento y posturales ayudan a mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y disminuyen el estrés dañino en la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar a lo largo del día para reforzar una buena postura y se deben realizar con delicadeza y sin rebotes.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a reducir el riesgo de caídas y deben realizarse diariamente. ¿Sabías que más de una de cada cuatro personas mayores de 65 años se cae cada año? Los ejercicios de movimiento equilibrado como el tai chi o pararse sobre una pierna mejoran la fuerza y el equilibrio de la zona media.
Precaución: si ya tienes osteoporosis, debes hablar con su médico sobre qué ejercicios son mejores para ti. Evita ejercicios de alto impacto como correr y saltar, que pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Además, los movimientos bruscos y el exceso de flexión y torsión (como el golf, el tenis, los bolos, algunas posturas de yoga) pueden provocar fracturas por compresión.