¿Por qué es importante hacer ejercicio?

El ejercicio debería ser considerado como algo indispensable en la vida de cada persona, ya que no solo funciona como algo que nos ayuda a deshacernos del estrés, sino también previene problemas para la salud a largo plazo. 

No todos tienen el mismo gusto o motivación para realizar actividad física y por otro lado, hay personas que pueden llegar a obsesionarse pero al final todo se trata de tener balance. También es importante que tu médico pueda ayudarte a alcanzar un estilo de vida más saludable ya que todos los cuerpos son diferentes. 

Es sumamente importante que el ejercicio sea parte de la vida de los adultos, niños y adultos mayores, ya que en cada etapa de la vida este tiene muchos beneficios, incluso durante el embarazo es necesario seguir estando activa.  La actividad física no tiene que ser obligatoriamente enérgico, sino que puede ser algo que se adapte a tu rutina, como caminar. 

Recuerda que informarte junto a tu nutricionista sobre lo que necesitas comer para tener buenos niveles de energía al momento de hacer ejercicio juega un papel muy importante. 

¿Cuánto ejercicio es recomendable para obtener beneficios para la salud?

El Dr. Oscar Figueroa, profesor de medicina en la Universidad Francisco Marroquín, comenta que en términos generales es necesario hacer ejercicio al menos de 30 a 45 minutos a una frecuencia cardíaca  minutos, cinco días a la semana. Esto para tener un mayor pulso y ritmo cardiáco y evitar problemas de estrés. 

30 a 45 minutos por lo menos a una frecuencia cardíaca al 80 por ciento de su capacidad mxima al menos 4 a 5 veces a la semana. 

Añadió que la práctica de actividad física puede tener muchos beneficios para la salud, como disminuir el estrés y la ansiedad, disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, aumentar la energía,nos permite sentirnos más felices por la generación de endorfinas, nos ayuda a tener más flexibilidad y resistencia, incrementa los niveles de melatonina por lo que mejora el sueño y reduce efectos del envejecimiento.  

Tips para no desanimarte en el entrenamiento

  • Recuerda que toda actividad física va a compañada de una buena alimentación. Puedes acudir a un profesional para que te ayude con las dietas. 
  • Establece metas realistas y no te exijas más de lo que puedes dar, ya que esto puede desilucionarte o incluso causar alguna lesión. 
  • Busca un compañero de ejercicio que te motive a mantener la rutina. 
  • No olvides que debes concocer tu condición  física junto a tu médico para saber qué tipo de ejercicio es le mejor para ti y con qué intensidad debes hacerlo. Además,  te dará tranquilidad y más claridad en cuanto qué quieres lograr. 
  • Es importante tratar de dejar el teléfono celular a un lado cuando se está entrenando, ya que es un momento para enfocarte en ti sin ninguna distracción de por medio. 

Hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis

¿Sabías que la osteoporosis y la osteopenia (baja masa ósea) afectan a más de 50 millones de estadounidenses y hacen que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos? Para las mujeres mayores, es una de las principales causas de discapacidad. Por lo tanto, si te preocupa la salud de tus huesos y la prueba de densitometría ósea (Dexa scan) te dio un resultado bajo, sigue leyendo para averiguar qué tipo de ejercicio necesita para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y minimizar los efectos negativos.

Un programa completo de ejercicios consiste en lo siguiente:

  • Entrenamiento de fuerza/resistencia
  • Actividades aeróbicas con carga de peso
  • Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
  • Ejercicios de estabilidad y equilibrio.

Entrenamiento de fuerza/resistencia

El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal para generar tensión muscular en los huesos y fortalecer todos los grupos musculares principales. Solo necesitas hacer estos ejercicios unas 2 o 3 veces por semana (no todos los días) para obtener los beneficios. Recuerda que la forma y la técnica adecuadas son importantes para prevenir lesiones, por lo que si eres nuevo/a en el entrenamiento de fuerza, es posible que desees consultar con un entrenador para que te ayude a comenzar. 

Actividades aeróbicas con carga de peso

Los ejercicios que soportan peso, como caminar, correr, escalar y bailar, son actividades en las que el peso de tu cuerpo trabaja contra la gravedad. Estos ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna para disminuir la pérdida de minerales. También mejoran la circulación y la salud del corazón. Estos ejercicios deben realizarse de 5 a 7 días a la semana durante al menos 30 minutos diarios. También brindan beneficios cardiovasculares, que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. Los ejercicios aeróbicos como nadar y andar en bicicleta ofrecen muchos beneficios, pero no ofrecen la carga de soporte de peso para fortalecer los huesos. Entonces, si eres nadador y ciclista, asegúrate de incluir otras actividades aeróbicas para combinar.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento y posturales ayudan a mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y disminuyen el estrés dañino en la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar a lo largo del día para reforzar una buena postura y se deben realizar con delicadeza y sin rebotes.

Ejercicios de estabilidad y equilibrio.

Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a reducir el riesgo de caídas y deben realizarse diariamente. ¿Sabías que más de una de cada cuatro personas mayores de 65 años se cae cada año? Los ejercicios de movimiento equilibrado como el tai chi o pararse sobre una pierna mejoran la fuerza y ​​el equilibrio de la zona media.

Precaución: si ya tienes osteoporosis, debes hablar con su médico sobre qué ejercicios son mejores para ti. Evita ejercicios de alto impacto como correr y saltar, que pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Además, los movimientos bruscos y el exceso de flexión y torsión (como el golf, el tenis, los bolos, algunas posturas de yoga) pueden provocar fracturas por compresión. 

5 maneras de lograr la aptitud mental

Recientemente, tuve el placer de reunirme con Cara Bradley, autora de bestsellers (On The Verge: Wake Up, Show Up and Shine), entrenadora de fortaleza mental y recientemente nombrada como una de las mujeres más poderosas del mundo en el movimiento de mindfulness. Cara emana una sensación de presencia y calma que es evidente cuando estás con ella. La creencia de Cara es que, al igual que la locura por el ejercicio físico que comenzó hace varias décadas, ahora nos dirigimos a la era del ejercicio mental, por lo que desarrolló un protocolo que describe sus estrategias de entrenamiento cruzado para sentirse vivo y vibrante. Aquí, resaltaré los pilares clave del protocolo. Para una lectura completa, puede enviar una solicitud para obtener su propia copia.

Primero, ¿qué significa estar “mentalmente en forma”? Es un enfoque de mente y cuerpo que optimiza su estado físico y emocional para brindarle claridad, agudeza y resiliencia.

Movimiento

El ejercicio y el movimiento diarios son clave para desarrollar la aptitud física y mental. Y a medida que envejecemos, no es solo el ejercicio aeróbico sino también el entrenamiento de resistencia lo que es fundamental para mantener nuestros cuerpos fuertes. Apunta a 30 minutos la mayoría de los días de la semana. ¿Necesitas motivación? ¿Qué tal un compañero de entrenamiento? O use a un amigo para ayudar a seguir el progreso; por ejemplo, le digo a mi amiga que me comprometo a hacer X días a la semana entrenamiento de resistencia/natación/caminar/senderismo y luego la actualizo sobre mi progreso varias veces a la semana. Puedo hacerlo yo mismo, pero es bueno saber que alguien me está vigilando para asegurarse de que me comprometo a hacerlo.

Regulación del Sistema Nervioso

Estamos bombardeados por la negatividad y las noticias de la calamidad que promueven el miedo, la ira, la ansiedad y el estrés. Cara sugiere que, en lugar de sucumbir a estos efectos nocivos, opte por cambiar a un estado más tranquilo a través de la meditación consciente, el yoga, el sueño adecuado, pasar tiempo al aire libre y optimizar la conexión intestino-cerebro.

Sueño

La falta de sueño conduce no solo al mal humor, sino también a un sistema inmunológico debilitado e incluso a un aumento de peso: te hace sentir más hambriento y promueve la resistencia a la insulina. Así que asegúrese de desarrollar buenos hábitos de sueño y haga del sueño una prioridad.

Entrenamiento mental

La meditación es una práctica de estar presente con tu mente mientras te sientas quieto y respiras. Se llama “práctica” porque necesita seguir haciéndolo de manera constante para lograr la aptitud mental.

Optimización Intestino-Cerebro

¿Has escuchado la famosa cita de Hipócrates: “Toda enfermedad comienza en el intestino”? Bueno, Cara proclama que “la aptitud mental comienza en el intestino”. Estudios recientes han demostrado que nuestro microbioma intestinal está formado por más de 100 billones de células bacterianas y que producen más transmisores del bienestar, como la serotonina y la dopamina, que el propio cerebro.

Entonces, para mejorar nuestro estado de ánimo y claridad mental, debemos combinar enfoques psicológicos con enfoques dietéticos para optimizar nuestro microbioma intestinal. Una dieta saludable de alimentos integrales es un pilar fundamental, pero ¿sabía que la densidad de nutrientes de nuestros productos cultivados en los Estados Unidos ha disminuido en los últimos 50 años? Según el Instituto Rodale, estamos comiendo plantas que carecen de nutrientes gracias a toda la agricultura industrial que agota los suelos en todo el mundo. Por lo tanto, también es importante tomar suplementos para asegurarse de obtener todos los nutrientes vitales críticos para su salud. Estoy feliz de hacer lo que los detractores llaman “orina cara”, ya que no tengo mi propio jardín orgánico rico en tierra ni vivo en una burbuja libre de toxinas.

Y por último pero no menos importante, ¡Ponte en marcha!

No necesita comprometerse con todo lo anterior a la vez, pero agregar gradualmente una de estas prácticas formará su nuevo hábito y una rutina de entrenamiento cruzado establecida para su salud mental.