The 5-Minute Morning Routine for a Fantastic Day
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
El ejercicio debería ser considerado como algo indispensable en la vida de cada persona, ya que no solo funciona como algo que nos ayuda a deshacernos del estrés, sino también previene problemas para la salud a largo plazo.
No todos tienen el mismo gusto o motivación para realizar actividad física y por otro lado, hay personas que pueden llegar a obsesionarse pero al final todo se trata de tener balance. También es importante que tu médico pueda ayudarte a alcanzar un estilo de vida más saludable ya que todos los cuerpos son diferentes.
Es sumamente importante que el ejercicio sea parte de la vida de los adultos, niños y adultos mayores, ya que en cada etapa de la vida este tiene muchos beneficios, incluso durante el embarazo es necesario seguir estando activa. La actividad física no tiene que ser obligatoriamente enérgico, sino que puede ser algo que se adapte a tu rutina, como caminar.
Recuerda que informarte junto a tu nutricionista sobre lo que necesitas comer para tener buenos niveles de energía al momento de hacer ejercicio juega un papel muy importante.
¿Cuánto ejercicio es recomendable para obtener beneficios para la salud?
El Dr. Oscar Figueroa, profesor de medicina en la Universidad Francisco Marroquín, comenta que en términos generales es necesario hacer ejercicio al menos de 30 a 45 minutos a una frecuencia cardíaca minutos, cinco días a la semana. Esto para tener un mayor pulso y ritmo cardiáco y evitar problemas de estrés.
30 a 45 minutos por lo menos a una frecuencia cardíaca al 80 por ciento de su capacidad mxima al menos 4 a 5 veces a la semana.
Añadió que la práctica de actividad física puede tener muchos beneficios para la salud, como disminuir el estrés y la ansiedad, disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, aumentar la energía,nos permite sentirnos más felices por la generación de endorfinas, nos ayuda a tener más flexibilidad y resistencia, incrementa los niveles de melatonina por lo que mejora el sueño y reduce efectos del envejecimiento.
Tips para no desanimarte en el entrenamiento
- Recuerda que toda actividad física va a compañada de una buena alimentación. Puedes acudir a un profesional para que te ayude con las dietas.
- Establece metas realistas y no te exijas más de lo que puedes dar, ya que esto puede desilucionarte o incluso causar alguna lesión.
- Busca un compañero de ejercicio que te motive a mantener la rutina.
- No olvides que debes concocer tu condición física junto a tu médico para saber qué tipo de ejercicio es le mejor para ti y con qué intensidad debes hacerlo. Además, te dará tranquilidad y más claridad en cuanto qué quieres lograr.
- Es importante tratar de dejar el teléfono celular a un lado cuando se está entrenando, ya que es un momento para enfocarte en ti sin ninguna distracción de por medio.
Hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis
¿Sabías que la osteoporosis y la osteopenia (baja masa ósea) afectan a más de 50 millones de estadounidenses y hacen que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos? Para las mujeres mayores, es una de las principales causas de discapacidad. Por lo tanto, si te preocupa la salud de tus huesos y la prueba de densitometría ósea (Dexa scan) te dio un resultado bajo, sigue leyendo para averiguar qué tipo de ejercicio necesita para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y minimizar los efectos negativos.
Un programa completo de ejercicios consiste en lo siguiente:
- Entrenamiento de fuerza/resistencia
- Actividades aeróbicas con carga de peso
- Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio.
Entrenamiento de fuerza/resistencia
El entrenamiento de fuerza implica el uso de pesas libres, máquinas, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal para generar tensión muscular en los huesos y fortalecer todos los grupos musculares principales. Solo necesitas hacer estos ejercicios unas 2 o 3 veces por semana (no todos los días) para obtener los beneficios. Recuerda que la forma y la técnica adecuadas son importantes para prevenir lesiones, por lo que si eres nuevo/a en el entrenamiento de fuerza, es posible que desees consultar con un entrenador para que te ayude a comenzar.
Actividades aeróbicas con carga de peso
Los ejercicios que soportan peso, como caminar, correr, escalar y bailar, son actividades en las que el peso de tu cuerpo trabaja contra la gravedad. Estos ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna para disminuir la pérdida de minerales. También mejoran la circulación y la salud del corazón. Estos ejercicios deben realizarse de 5 a 7 días a la semana durante al menos 30 minutos diarios. También brindan beneficios cardiovasculares, que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. Los ejercicios aeróbicos como nadar y andar en bicicleta ofrecen muchos beneficios, pero no ofrecen la carga de soporte de peso para fortalecer los huesos. Entonces, si eres nadador y ciclista, asegúrate de incluir otras actividades aeróbicas para combinar.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento y posturales ayudan a mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y disminuyen el estrés dañino en la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar a lo largo del día para reforzar una buena postura y se deben realizar con delicadeza y sin rebotes.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a reducir el riesgo de caídas y deben realizarse diariamente. ¿Sabías que más de una de cada cuatro personas mayores de 65 años se cae cada año? Los ejercicios de movimiento equilibrado como el tai chi o pararse sobre una pierna mejoran la fuerza y el equilibrio de la zona media.
Precaución: si ya tienes osteoporosis, debes hablar con su médico sobre qué ejercicios son mejores para ti. Evita ejercicios de alto impacto como correr y saltar, que pueden provocar fracturas en los huesos debilitados. Además, los movimientos bruscos y el exceso de flexión y torsión (como el golf, el tenis, los bolos, algunas posturas de yoga) pueden provocar fracturas por compresión.