Once formas naturales de reducir la presión arterial

La Asociación Americana del Corazón estima que más de 100 millones de adultos estadounidenses padecen presión arterial alta o hipertensión. Si no se trata, puede provocar graves problemas de salud. Hay pruebas que sugieren que el riesgo de enfermedad cardiovascular se duplica por cada lectura sistólica adicional de 20 mg Hg y diastólica de 10 mg Hg por encima de 115/75 mm Hg. Por ello, controlar la tensión arterial puede ser una de las mejores formas de proteger la salud.

La presión arterial se mide como la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. La lectura sistólica (número superior) indica la fuerza de cada latido y la diastólica (número inferior) indica la fuerza entre los latidos. Las directrices clínicas para una presión arterial "elevada" son más de 120 mm Hg de sistólica y más de 80 mm Hg de diastólica.

En este blog de dos partes, voy a compartir algunos consejos basados en la evidencia sobre formas naturales de controlar la presión arterial. 

Hojas de laurel

Las hojas de laurel son hierbas populares para incluir en recetas como sopas y guisos, pero ¿sabías que también son buenas para apoyar el sistema vascular? Este estudio reciente sobre la hoja de laurel de Indonesia demostró su eficacia para reducir la presión arterial en mujeres embarazadas hipertensas.   

Puedes preparar fácilmente un té de laurel en casa. Pon varias hojas en 16 onzas de agua caliente y déjalas reposar. Añade limón y stevia o miel al gusto. Aquí tienes uno para probar:

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Arándanos

Los arándanos no son solo para las fiestas: son una superfruta rica en antioxidantes, polifenoles densos en nutrientes y fibra prebiótica. Todos estos son beneficiosos para el corazón. Este estudio sugiere que la suplementación con arándanos rojos es eficaz para controlar la presión arterial sistólica, el índice de masa corporal y el colesterol HDL. Los arándanos rojos son fáciles de conseguir durante la temporada navideña, pero el resto del año, busca el concentrado de arándanos rojos sin azúcar. Puedes añadir varias cucharadas en agua con gas con un poco de limón para obtener una bebida deliciosa.

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Además, tenga cuidado al comprar arándanos secos: la mayoría están cargados de azúcar que se utiliza en el proceso de secado y aromatización. Aquí tienes una marca sin azúcar añadido:

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Semillas de hinojo

Estas diminutas semillas se han utilizado durante siglos como un remedio herbal de confianza para una variedad de dolencias. Las semillas de hinojo son ricas en los minerales necesarios para regular la presión arterial y también contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. En una investigación realizada en la UC Irvine, los investigadores descubrieron que el hinojo, junto con otras hierbas, activa un canal de potasio en los vasos sanguíneos que reduce la presión arterial.

Aquí hay un té de semillas de hinojo para probar: 

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Té verde

El té verde está repleto de compuestos polifenólicos llamados catequinas; la principal catequina del té verde se llama galato de epigalocatequina (EGCG). Esta bebida ha sido promocionada por una serie de beneficios para la salud, como su apoyo para tratar las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la pérdida de peso. El té verde y sus componentes activos también se han estudiado para reducir la presión arterial. En este estudio, los sujetos que tomaron cuatro tazas diarias (equivalentes a 500 mg de catequinas) mostraron una presión sistólica, diastólica y de pulso más baja. 

Aquí hay varias marcas para probar. Busca orgánicas si es posible y comprueba si se han probado para los plaguicidas y la contaminación:

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Ayuno intermitente

La alimentación restringida en el tiempo o ayuno intermitente (AI) se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. La AI se realiza normalmente cuando se come dentro de una ventana de 10 horas. Por lo tanto, si desayunas a las 8 de la mañana, planifica la cena para las 6 de la tarde, e intenta limitar los tentempiés porque cada vez que comas, tus niveles de glucosa e insulina aumentarán. Echa un vistazo a mi artículo sobre ayuno intermitente.

Magnesio

El magnesio es un mineral que interviene en más de 600 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, como la creación de energía, la regulación del sistema nervioso y los movimientos musculares. El magnesio es fundamental para el funcionamiento de nuestras células, pero sus carencias son frecuentes. Los Institutos Nacionales de la Salud advierten que muchos adultos mayores no consumen suficiente cantidad de este mineral esencial.

Estudios han demostrado que los suplementos de magnesio son eficaces para reducir la presión arterial en los adultos hipertensos. Se puede aumentar la ingesta dietética de magnesio con verduras de hoja verde, frutos secos (almendras, anacardos), judías negras, semillas de calabaza, chocolate negro, plátanos, aguacates, arroz integral, yogur y legumbres. Otra forma de obtener magnesio es con los baños de sal de Epsom, que son calmantes y buenos para los músculos. 

Si buscas suplementos, aquí tienes una marca que aporta las siete formas de magnesio que nuestro cuerpo necesita: https://bioptimizers.com/magnesium-breakthrough/

También uso este magnesio en polvo por la noche para ayudar a relajarme y desconectarme.

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Ácidos grasos omega-3

Las grasas saludables que contienen ácidos grasos omega-3 favorecen el funcionamiento del corazón y reducen la presión arterial.  Este estudio descubrió que en adultos con hipertensión, las dosis diarias de ácidos grasos omega-3 mostraban reducciones de la presión arterial clínicamente significativas. 

Esta es la marca que recomiendo:

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Potasio

El potasio es un electrolito que contrarresta los efectos del sodio y mantiene una presión arterial constante. Cuando los diuréticos se prescriben a menudo para la presión arterial alta, lamentablemente se acelera la excreción de potasio por el cuerpo que crea el círculo vicioso de la retención de agua, lo cual era lo que el diurético fue diseñado para eliminar en primer lugar. La forma más fácil de reponer el potasio es a través de nuestra dieta. Las frutas, las legumbres, las verduras y los vegetales de hoja oscura son buenas opciones.

Estos son algunos alimentos con alto contenido en potasio:

  • Albaricoques secos – media taza de albaricoques secos contiene más de 1000 mg de potasio
  • Patatas – una patata mediana asada con piel contiene casi 1000 mg de potasio
  • Verduras de hoja verde – una taza de acelgas tiene casi 1000 mg de potasio, una taza de espinacas cocidas tiene hasta 800 mg
  • Lentejas – estas pequeñas legumbres tienen más de 700 mg de potasio por taza
  • Ciruelas pasas – media taza de ciruelas pasas contiene 700 mg de potasio
  • Zumo de zanahoria – una taza de este sabroso zumo tiene casi 700 mg de potasio
Probióticos

Los probióticos han sido investigados por sus efectos antihipertensivos; esta investigación muestra que la suplementación con probióticos dio lugar a una reducción entre moderada y significativa de la presión arterial sistólica o diastólica. Asegúrate de consumir muchos probióticos a través de alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut, el miso y el yogur. Si eliges un suplemento, busca uno con múltiples cepas y asegúrate de consumir al menos 100.000 millones de unidades formadoras de colonias de probióticos al día, durante al menos dos meses.

Aquí hay varios para probar:

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Algas marinas

Si te gusta la ensalada de algas o los rollos de sushi con nori (láminas de algas), estás de suerte. Las algas son ricas en polifenoles y tienen una serie de beneficios para la salud incluyendo propiedades antiinflamatorias y antivirales que también son útiles para la presión arterial alta. En este estudio realizado en menores, el consumo de algas redujo la presión arterial diastólica en los niños y la presión arterial sistólica en las niñas.

Me gustan las algas asadas como tentempié. Aquí hay una para probar:

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Vitamina D

Los expertos indican que más del 40 por ciento de los adultos estadounidenses pueden tener una deficiencia de vitamina D, lo que podría repercutir en la epidemia de hipertensión arterial en Estados Unidos. Las investigaciones han demostrado que las personas con deficiencias de vitamina D son más propensas a tener la presión arterial alta. El metabolismo de la vitamina D interviene en la regulación de la presión arterial y actúa suprimiendo la producción de renina, una enzima que favorece la actividad de una proteína que aumenta la presión arterial. Es fácil medirla mediante pruebas periódicas: habla con tu médico para identificar tu nivel actual. Yo tengo problemas con los niveles bajos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno, así que tomo las dosis adecuadas en función de los resultados de mis análisis. 

Aquí hay unas para probar:

1000 UI

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2000 UI

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5000 UI

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