¿Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta a nuestra salud?

He mencionado en varios de mis blogs la importancia de mantener un buen ritmo circadiano para un sueño y una vigilia óptima. En este blog, describiré cómo este reloj maestro de nuestro cuerpo influye en nuestro patrón diario y su importancia para mantener un ritmo interno equilibrado y saludable.

El ritmo circadiano es el ciclo de 24 horas que forma parte del reloj interno del cuerpo y que lleva a cabo funciones y procesos esenciales. Está controlado por el hipotálamo y traduce las señales del entorno al cuerpo. Está influenciado por factores externos como la luz y puede regular la temperatura y el metabolismo para mantenerte alerta o ayudarte a conciliar el sueño.

Su ciclo de sueño-vigilia forma parte de tu ritmo circadiano y, durante el día, la exposición a la luz envía señales a tu cerebro para que esté despierto, alerta y activo. Cuando el cerebro detecta la oscuridad por la noche, estimula la producción de melatonina, una hormona que favorece el sueño profundo. Y es esta alineación de la vigilia diurna y el sueño nocturno lo que mantiene un ciclo saludable del ritmo circadiano de tu cuerpo.

La palabra "circadiano" viene de la frase latina "circa diem" que significa "alrededor de un día". Este ritmo funciona para asegurar que los procesos del cuerpo se optimicen durante el ciclo de 24 horas. Al igual que el ritmo circadiano de una flor determina cuándo se abren durante el día y se cierran por la noche, lo mismo ocurre con nosotros, los humanos, con nuestros sistemas mentales y físicos sincronizados en todo el cuerpo durante este ciclo. Por ejemplo, nuestro ritmo circadiano nos indica cuándo regular nuestro sistema digestivo, la temperatura y las hormonas para gestionar nuestro metabolismo y gasto energético. Nuestros ritmos circadianos están estrechamente relacionados con el día y la noche: la luz es el factor que más influye en nuestro hipotálamo y afecta a la forma en que esta parte del cerebro interpreta las señales para regular las actividades de nuestro cuerpo. 

La alteración del ritmo circadiano no solo provoca trastornos del sueño, sino que los estudios también han revelado cómo afecta en la salud física y mental (puede empeorar la obesidad, la diabetes, la depresión y el estado de ánimo). Las investigaciones han demostrado que la alteración del ritmo circadiano puede conducir a un deterioro cognitivo y al síndrome metabólico, así como a enfermedades psiquiátricas y demencia relacionada con la edad.

Las causas más comunes de la alteración del ritmo circadiano se deben a:

  • Atravesar varios usos horarios y sufrir el jet lag por no estar ajustado al nuevo ciclo día-noche de su destino. La forma más fácil de aclimatarse es intentar adaptarse rápidamente al nuevo reloj al llegar al destino.

  • Trabajar en el turno nocturno siempre perturbará el ritmo circadiano. Será difícil adaptarse incluso si duermes en completa oscuridad durante el día. Mi madre trabajó en este turno durante 25 años y estoy convencida de que su Alzheimer se vio directamente afectado por esta alteración a largo plazo de su ritmo circadiano.

  • Acostarse muy temprano y despertarse también temprano (antes del amanecer). Es más frecuente en los adultos mayores, pero el 1% de la población tiene este trastorno del sueño. 

  • Los búhos nocturnos que se quedan despiertos hasta tarde y luego duermen toda la mañana. Esto es más típico de los adolescentes, pero este trastorno de la fase de sueño retrasada también afecta a un pequeño porcentaje de la población adulta.

Mantener un ritmo circadiano saludable es fundamental para dormir bien por la noche y funcionar al máximo durante el día. Aquí tienes algunos buenos hábitos que te sugerimos cultivar:

  • Procura dormir siempre a oscuras, ya que la más mínima cantidad de luz puede alterar el ritmo circadiano y la producción de melatonina y serotonina. Utiliza cortinas opacas (o pon cinta aislante) y quita cualquier resto de luz.

  • Mantén la temperatura de tu habitación por debajo de los 72 grados (se ha demostrado que lo mejor es entre 60 y 68 grados Fahrenheit). Cuando duermes, la temperatura interna de tu cuerpo desciende a su nivel más bajo, generalmente unas cuatro horas después de haberse dormido. Así que no es de extrañar que este ambiente fresco favorezca el sueño, ya que imita la temperatura de sueño de tu cuerpo. Ayuda a regular no solo la melatonina, sino también los niveles de cortisol y de la hormona del crecimiento.

  • Evita la cafeína después de las 2 de la tarde. Se ha constatado que para las personas que metabolizan lentamente el café, los efectos de la cafeína duran mucho tiempo después de la bebida. Si necesitas una taza de café, opta por un descafeinado orgánico. Además, ten en cuenta los productos y medicamentos que contienen cafeína.

  • Termina de alimentarte al menos tres horas antes de acostarte: el aumento de los niveles de azúcar en sangre tras una comida retrasa el sueño y acostarse poco después de comer puede aumentar el riesgo de reflujo ácido. Evitar también los alimentos a los que puedes ser sensible (como los lácteos, el azúcar y ciertos cereales) podría ayudar a reducir las molestias gastrointestinales, la hinchazón, los gases y las visitas nocturnas al baño. Si notas que tienes problemas digestivos, puedes examinar tu dieta con un nutricionista, ya que abordar cualquier posible sensibilidad alimentaria puede tener un efecto profundo en la digestión y el sueño.

  • Asegúrate de hacer ejercicio con regularidad (al menos 30 minutos al día), ya que puede mejorar tu sueño. Te recomiendo hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Segúneste estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño, las personas que regularmente hacen ejercicio moderado a vigoroso tienen un sueño de mayor calidad que los que no se ejercitan.

  • Toma la luz del sol por la mañana. Ajustará tu ritmo circadiano para ayudarte a dormir mejor por la noche. Intenta salir al menos 30 minutos al exterior todos los días. Por la mañana es mejor cuando el sol es menos intenso.

  • Mantén una hora de acostarse constante (incluso los fines de semana) y procura acostarte temprano para que tu cuerpo mantenga un buen ritmo de sueño. El sueño profundo se produce en la primera mitad de la noche, por lo que es importante no perder esta ventana de tiempo, que es cuando el cuerpo se repara y se recarga.

  • Intenta evitar trabajar o ver la televisión en la cama. A tu cuerpo le costará más relajarse cuando llegue la hora de dormir. Es vital que separes tu espacio de trabajo de tu espacio para dormir. Evitar la luz azul de los aparatos electrónicos cerca de la hora de dormir también es importante, ya que se ha demostrado que la luz azul puede retrasar el sueño, suprimir la secreción de melatonina y perjudicar el estado de alerta de la mañana siguiente. Si tienes que ver ese episodio de tu serie favorita para relajarte, prueba unas gafas que bloqueen la luz azul y/o un filtro de luz azul para tu dispositivo. Aquí tienes para probar

  • Si necesitas tomar una siesta por la tarde, cerciórate de que las siestas sean cortas (de 20 a 30 minutos) y se realicen temprano en la tarde para que no se retrase la hora de acostarse y se altere todo el horario. 

Aunque establecer una buena higiene del sueño puede ayudarte a mantener un buen ritmo circadiano, puede haber otras circunstancias que te impidan dormir de forma óptima. Si tienes problemas persistentes de sueño y/o somnolencia diurna, habla con tu médico o acude a un especialista del sueño para profundizar en la causa y llegar a la raíz del problema.

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